Az egészséges étrendre áttérőknek mindössze két alapelvet kel szem előtt tartaniuk: mindennap fogyasszanak többféle ételt, köztük nyers ételeket is, és legyenek mérsékletesek! A különböző diétek, felkapott csodaételek jönnek mennek, azonban az egészség megőrzésének alapjai nem változnak.
Egészséges szokások kialakítása
Szakértők szerint 21 nap kell egy új szokás kialakításához – tehát mindössze csak 3 hét választ el az egészséges táplálkozástól.
Egészséges táplálkozásra való szokásod sokkal könnyebben lesz megvalósítható, ha apránként, fokozatosan változtatsz, mivel így mindig lesz időd hozzászokni egy új ételhez vagy hozzávalóhoz, mielőtt továbblépnél. Hiszen a cél nem más, mint hogy az egészséges táplálkozás életmódod részévé váljon.
Egészséges táplálkozás 13+1 lépésben
- Kezdd a napot élelmi rostokban gazdag reggelivel – például gyümölcsökkel, olajos magvakkal megszórt zabkásával. A regelizés segít abban, hogy szellemileg és testileg is friss legyél. Ugye soha nem hagyod ki a reggelit.
- Minimális mennyiségű koffeint tartalmazó üdítőt, energia italt, kávét, ezek ugyanis csak rövid ideig pörgetnek fel. Igyál inkább egy-két pohár zöld teát. A zöld teában lévő antioxidánsok csökkentik a rák és a szívbetegség kockázatát.
- Fokozatosan csökkentsd a teába vagy kávéba tett cukor mennyiségét! Így szép lassan, fokozatosan átformálod ízlésedet, így csökkentheted az édes ételek is italok iránti vágyadat.
- A finomított kristálycukor helyett használj természetes édesítőket, mint a méz, nyírfacukor, eritrit, stevia. Kipróbálhatod a növényi szirupokat is: juharszirup, agave szirup, rizsszirup, kukorica-maláta szirup, árpa-maláta szirup, tápióka szirup. Az én kedvenc édesítőm a kókuszcukor, melyet nem a kókusz gyümölcséből, hanem a kókuszpálma virágából állítják elő.
- Sütemények, tészták készítésekor a finomliszt felét helyettesítsd teljes kiőrlésű liszttel, majd fokozatosan növeld arányát, ahogy az ízlésed változik.
- Élelmi rost és B-vitamin bevitel növelése érdekében egyél barna rizst és teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát. Ha a családod nehezen fogadja, fokozatosan, a megszokott ételek mellett vezesd be őket. Készíts például rakott brokkolit, zöldbabot, és a rizst barna rizzsel helyettesítsd benne.
- Fogyassz több és különbözős fajta zöldséget és gyümölcsöt, amíg el nem éred a napi 5 adagot! Egyél némi gyümölcsöt a reggelihez és tízóraira. Az ebédhez fogyassz salátát, vacsorára pedig egyél kétcsészényi párolt/sült zöldséget.
- A magas cukor- és zsírtartalmú finomságok helyett fogyassz inkább gyümölcsöt! A változatosság kedvéért egyél aszalt terméseket vagy trópusi gyümölcssalátát.
- Kerüld az olajban sült gyorsételeket, hogy kevesebb telített zsírsav tartalmú zsiradékot fogyassz. Ha mégis olajban sült ételt készítesz, használj a sütéshez kókuszolajat. Készíts házilag egészséges szendvicskrémeket, recepteket itt találsz hozzá.
- Igyál sok vizet. Szervezeted megfelelő folyadék szintjéről a vizelet színe is árulkodik: az a jó, ha halványsárga vagy színtelen.
- Használj kevesebb sót. A túl sok só idővel megnövelheti a vérnyomást. A túl sok só elkerülésére a legegyszerűbb megoldás, ha sok nyers ételt fogasztasz, mivel a sóbevitel javarészt a feldolgozott élelmiszerekből származik. Ízesíts zöldfűszerekkel!
- A vörös húsokból sovány részeket válassz, és csökkentsd minimálisra a feldolgozott termékek fogyasztását.
- Fogyassz sok halat, hogy több hasznos omega-3 zsírsav jusson a szervezetedbe.
+1 Hetente akár többször is tarthatsz vegetáriánus napot! Használj ilyenkor babot, lencsét, borsót.
Írj üzenetet